Que faire en cas de stress?

Le stress est très répandu aujourd’hui. Un stress négatif nous prive de notre énergie et peut rendre malade à la longue. Comment identifier le stress négatif, diminuer ses facteurs et le réduire.

Le stress peut apparaître dans tous les domaines de la vie: la vie professionnelle, le travail et les études étant ses déclencheurs les plus fréquents (facteurs de stress). Des facteurs de stress bien dosés augmentent les performances. Une situation stressante donne des élans créatifs et stimule la motivation: la science parle alors de stress positif ou d’eustress.

Un stress durable peut cependant devenir dangereux pour la santé. Le corps est trop sollicité, les phases de détente se font rares et il devient impossible de réduire ce stress: il est alors question de stress négatif ou de distress. Avec le temps, l’équilibre intérieur est de plus en plus perturbé et les symptômes d’épuisement liés au stress s’accumulent.

Les conséquences d’un trop-plein de stress négatif vont de l’épuisement à des maladies cardiovasculaires et à des troubles psychiques, en passant par des problèmes de sommeil.

Dans sa phase initiale, le distress se caractérise par les symptômes suivants au niveau du corps et de l’esprit:

• Agitation intérieure, irritabilité
• Manque d’appétit
• Manque d’énergie, apathie
• Troubles de la concentration, distraction, ruminations
• Troubles du sommeil, donc fatigue, état d’épuisement, abattement
• Maux de dos, maux de tête et tension musculaire au niveau des épaules et de la nuque

Le distress peut-il devenir un état permanent? Si c’est le cas, le corps et l’esprit n’ont plus le temps de se détendre ni de réduire le stress. Conséquences possibles:

• Stress psychique: épuisement, nervosité, troubles du sommeil, dépressions, troubles de l’anxiété, syndrome de burnout
• Système cardiovasculaire: palpitations, augmentation du pouls et de la tension
• Tractus gastro-intestinal: selles irrégulières, nausées, crampes d’estomac, brûlures d’estomac, syndrome du côlon irritable, troubles hépatiques et biliaires
• Système musculo-squelettique: tensions, en particulier au niveau du dos et de la nuque, maux de tête
• Peau: maladies cutanées et aggravation des problèmes cutanés existants tels que psoriasis ou névrodermite

Le stress chronique nous rend en outre plus vulnérables aux infections (grippales).

Si nous reconnaissons nombre de ces symptômes, il est temps d’agir. Il s’agit d’abord d’identifier les facteurs de stress au quotidien afin de les réduire, voire de les éliminer entièrement.

Le stress est subjectif. Ce qui s’avère éprouvant ou stressant pour les uns peut laisser les autres totalement indifférents. Le distress n’est donc pas provoqué par la situation en soi, mais par l’évaluation de cette situation.

Les déclencheurs de stress peuvent ainsi être multiples et très individuels. Les facteurs de stress habituels et fréquents sont surtout les suivants:

• Sursollicitation au niveau du travail, de la vie professionnelle, de l’école ou des études
• Conflits privés et sociaux tels que conciliation entre famille et métier
• Harcèlement
• Soins des proches
• Manque de temps (peu de temps pour se détendre)
• Excès de stimuli, circulation routière, bruit
• Joignabilité permanente
• Soucis financiers
• Exigences élevées vis-à-vis de soi-même
• Peur, colère, frustration, solitude
• Crise existentielle et perte d’orientation
• Sollicitation corporelle
• Blessures, infections
• Déséquilibre du mode de vie et alimentation malsaine
• Substances toxiques

Les facteurs de stress ne peuvent pas tous être entièrement supprimés. Il est donc particulièrement important de réduire le stress. Pour ce faire, il existe des conseils anti-stress, des méthodes de maîtrise du stress, des méthodes de réduction du stress et des méthodes de relaxation:

Sortez en pleine nature. Randonnées, promenades à pied, vélo: faire régulièrement une activité physique en plein air réduit les hormones de stress et nous permet de nous détendre. Bouger peut chasser les pensées négatives, combattre la nervosité et avoir un effet positif sur le sommeil et l’humeur.

De la lumière à la saison sombre. La saison sombre tout spécialement peut provoquer une modification du rythme des hormones qui pilotent le rythme jour/nuit. Les pensées sombres et la fatigue peuvent alors augmenter. Même lorsque le ciel est couvert, sortez au moins une demi-heure quotidiennement à la lumière du jour. Vous ferez ainsi le plein de lumière et d’énergie, vous vous viderez la tête, qui sera alors prête à accueillir des pensées positives.

Une alimentation équilibrée. En période de stress, notre corps a surtout besoin d’une grande quantité de minéraux et de vitamines. Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais ainsi que des noix, autant d’aliments qui fournissent des nutriments essentiels à toutes les cellules corporelles. Et ne vous approchez pas des aliments tels que friandises ou fast-food.

Bâillez de plaisir. En cas de tension nerveuse, n’hésitez pas à bâiller de plaisir tout en vous étirant au maximum. Cet exercice peut aussi aider à débloquer les tensions physiques.

Un sommeil réparateur. Évitez les activités physiques intenses, les émissions de télé ou les jeux vidéo juste avant de vous coucher. Terminez plutôt la journée de façon harmonieuse en allant vous promener par exemple, ce qui vous permettra de ne pas ressasser les mêmes pensées au moment de l’endormissement. Vous retrouverez plus vite votre calme, et votre corps pourra ainsi se préparer plus rapidement au sommeil.

Techniques de relaxation. Le yoga, la méditation ou des exercices de pleine conscience peuvent vous aider à réduire le stress psychique et à dormir suffisamment.

Rythmez votre quotidien. Subdivisez le déroulement de vos journées en étapes de travail et de repos, ponctuées régulièrement de petites pauses. Structurez et rythmez votre quotidien pour avoir plus de temps à consacrer à l’essentiel et intégrez consciemment des moments de détente dans vos journées.

Équilibre vie et travail. Passez-vous beaucoup de temps devant l’écran, au travail par exemple? Pour réduire le stress, vous devez faire le contraire, sous forme de détox numérique. Consacrez-vous à la place à un loisir manuel ou entretenez des contacts sociaux, autant de pistes contribuant à surmonter le stress.

Renforcer sa résilience. La «force intérieure» est une méthode idéale pour surmonter le stress. L’optimisme et l’acceptation vous aident par exemple en cas de crises ou de conflits.

Réduire le stress avec des bains chauds. Les bains chauds aident à se détendre et à oublier les problèmes du quotidien, ce phénomène étant renforcé si vous utilisez des additifs de bain naturels aux huiles essentielles équilibrantes et relaxantes. Essayez l’aromathérapie: l’huile de lavande peut favoriser la réduction du stress.