Rückbildung und Sport nach Schwangerschaft und Geburt

Die Rückbildung der Gebärmutter beginnt unmittelbar nach der Geburt des Babys und der Plazenta. Sie zieht sich durch die Nachwehen zusammen und wird jeden Tag ein bisschen kleiner. Schon nach rund zehn Tagen ist sie von aussen nicht mehr tastbar, weil sie wieder ihre ursprüngliche Grösse erreicht hat, die etwa einer kleinen Birne entspricht. Bis sich der Bauch wieder komplett zurückgebildet hat, kann es länger dauern: Die gerade Bauchmuskulatur weicht in der Schwangerschaft auseinander. Das ist auch mit der Grund, warum sich die Körpermitte nach der Geburt zunächst so seltsam instabil anfühlt. Es dauert, bis die Muskulatur wieder zusammenkommt. Es kann durchaus über einen längeren Zeitraum ein Spalt tastbar bleiben, die sogenannte Rektusdiastase. Ihre Hebamme kann diese untersuchen und fachlich beurteilen. Sie kann Ihnen geeignete Übungen zeigen, die die Muskulatur unterstützen. Eine stark ausgeprägte Rektusdiastase kann Beschwerden wie Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich, aber auch Verdauungsprobleme wie Verstopfungen begünstigen. Ausserdem kann es in der Folge leichter zu Bauchwand- oder Nabelbrüchen kommen.

Vielleicht haben Sie auch einige Schwangerschaftsstreifen bekommen? Mittlerweile sind diese wahrscheinlich schon ein bisschen heller geworden. Durch das regelmässige Massieren der Haut mit dem Schwangerschafts-Pflegeöl oder der Schwangerschafts-Body Butter unterstützen Sie Ihre Haut dabei, wieder an Elastizität zurückzugewinnen. Aber ganz verschwinden werden die Dehnungstreifen wahrscheinlich nicht mehr. Denken Sie daran, was Ihr Körper geleistet hat. Vielleicht können Sie die Dehnungsstreifen dann wohlwollend und mit Stolz betrachten. Die innere Haltung und neu gewonnene Akzeptanz für den Körper werden Ihre Ausstrahlung positiv unterstützen.

Nicht sichtbar, aber ebenso sehr durch die Schwangerschaft belastet wurde auch Ihr Beckenboden. Diese dreischichtig aufgebaute Muskulatur im kleinen Becken hält die Gebärmutter, aber auch die Harnblase und den Darm an Ort und Stelle. Diese Muskulatur kann angespannt aber auch bewusst losgelassen werden, zum Beispiel, wenn wir auf die Toilette gehen. In der Schwangerschaft musste sie mehr Gewicht tragen und wurde auch durch die Hormone gelockert. All diese Veränderungen des Beckenbodens sind nach der Geburt nicht gleich wieder verschwunden. Es dauert eine ganze Weile und weit über das Wochenbett hinaus, bis sich der Körper in diesem Bereich wieder regeneriert hat.

In den ersten Wochen nach der Geburt, aber auch noch in den Monaten danach ist es vor allem wichtig, den Beckenboden vor Überlastung zu schützen. Das heisst, dass im Wochenbett viel Liegen angesagt ist und auch später tun Ruhepausen gut. Zu schweres Heben und Tragen belastet den Beckenboden, deshalb sollte die Belastungsgrenze weiterhin das Gewicht Ihres Kindes sein. Sie können zum Beispiel auch stillen im Liegen ausprobieren. Am beckenbodenfreundlichsten transportieren Sie Ihr Kind in einer gut sitzenden Tragehilfe. Diese sorgt dafür, dass Sie Ihr Baby körpernah und mit aufrechtem Rücken tragen.

Das Einnehmen einer aufrechten Haltung bewirkt, dass Ihr Beckenboden eine gute Grundspannung hat und so besser seine tragende Aufgabe erfüllt. Denken Sie immer wieder im Tagesverlauf daran, sich aufzurichten. Stellen Sie sich hüftbreit mit lockeren Knien hin, richten Sie Ihr Becken und die Wirbelsäule auf und lassen Sie die Schultern nach hinten unten fallen. Zusätzlich können Sie sich vorstellen, dass ein Faden wie an einer Marionette ihren Kopf aufrichtet, so dass Sie geradeaus statt nach unten blicken. Das bewusste Einnehmen einer stabilen und geraden Position hebt zudem auch die Laune.

Es ist sinnvoll, einen Rückbildungskurs zu besuchen und auch Übungen für den Beckenboden zu Hause zu machen, die das gezielte Anspannen und Loslassen trainieren. Wenn Sie sich darüber hinaus sportlich betätigen möchten, sind Sportarten empfehlenswert, bei denen der Beckenboden nicht zusätzlich durch hüpfende Bewegungen belastet wird. Beckenbodenfreundliche Sportarten sind zum Beispiel Schwimmen, Yoga, Pilates oder Aquagymnastik.

Wenn Sie unter Beschwerden wie Inkontinenz leiden, ist es sinnvoll, sich darüber hinaus Unterstützung zu holen, zum Beispiel in Form von gezieltem Beckenbodentraining bei einem Physiotherapeuten. Es gibt auch Beckenbodenzentren, die sich auf die Behandlung von Problemen in diesem Bereich spezialisiert haben. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Frauenärztin oder Ihre Hebamme darauf anzusprechen. Durch gezieltes Training lässt sich in vielen Fällen die derzeitige Situation des Beckenbodens deutlich verbessern, damit dieser Sie auch weiterhin gut durchs Leben tragen kann.