Une alimentation équilibrée, la base d’une vie saine

Antje Behrendt: Absolument. L’étude „Global Burden of Disease Study" (Voir aussi: Healthdata), l’un des recueils de données les plus complets de l’histoire des sciences de la nutrition, avait pour objectif de déterminer les facteurs de risque susceptibles d’entraîner l’apparition prématurée de maladies et de décès à l’échelle mondiale, mais aussi dans chaque pays. Entre 2009 et 2019, il apparaît que les dix premiers de ces facteurs de risque sont principalement liés à l’alimentation. En d’autres termes: ils pourraient être évités si l’on mangeait différemment.

AB: En fait, pratiquement la même qu’autrefois. Comme le faisaient déjà nos ancêtres, nous devrions manger des légumes et des fruits frais régionaux et de saison, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumineuses. Et éventuellement, de temps en temps, du poisson bio et de la viande bio de haute qualité, mais comme rôti du dimanche et non pas tous les jours. Nous serions alors déjà relativement bien alimentés.

AB: C’est là que nous pouvons être plus attentifs. Par exemple, il existe des méthodes que nous devrions nous réapproprier parce qu’elles sont très saines. Comme la fermentation. Grâce à ce processus, les aliments tels que la choucroute, le yaourt, le kéfir ou les cornichons aigres sont non seulement mieux tolérés, mais aussi plus riches en substances nutritives. En outre, il faut savoir que l’offre abondante actuelle a tendance à masquer la réalité. Dans le cas des fruits et légumes, les longs trajets de transport et un stockage pas toujours optimal entraînent parfois des pertes en nutriments. D’autre part, certains indicateurs montrent que les sols sont aujourd’hui pollués par les monocultures. Ils sont donc plus pauvres en substances nutritives qu’avant. Dans les milieux spécialisés, nous appelons cela la dilution des nutriments: nous mangeons certes suffisamment de fruits, de légumes et autres aliments riches en nutriments, mais, étonnamment, nos besoins en nutriments ne sont tout de même pas suffisamment couverts. Cette situation paradoxale n’est pas rare aujourd’hui: nous sommes suralimentés en termes de calories, mais sous-alimentés en termes de micronutriments.

AB: Une mauvaise habitude consiste à aller manger au snack du coin ou prendre un casse-croûte à la boulangerie. Ce que nous mangeons alors est souvent pauvre en nutriments. De plus, beaucoup se tournent dans ce cas vers des boissons mauvaises pour la santé comme les sodas, qui ne sont recommandés ni dans leur version sucrée ni dans leur version light. Les smoothies sont une bonne option: les préparer soi-même et les boire immédiatement. Ils sont meilleurs que les jus, car les fruits ne sont pas pressés, mais finement broyés. Ils contiennent beaucoup de fibres et également des substances végétales secondaires.

AB: Ce que l’on appelle les «Blue Zones» sont un bon exemple. Il s’agit de cinq régions dans le monde où l’on a constaté que les gens vivaient le plus longtemps, et où la durée de vie en bonne santé et en pleine forme est la plus longue. On en compte une en Grèce, une au Costa Rica, une en Sardaigne et une à Okinawa, l’archipel japonais. Dans tous ces endroits, la part d’aliments frais, régionaux, peu transformés et d’origine végétale est importante. Plus la récolte est récente, plus la concentration en micronutriments est élevée. Et c’est bien là que le bât blesse: importer des produits exotiques de contrées lointaines est souvent beaucoup moins judicieux, en termes de densité nutritionnelle, que de consommer ce qui pousse dans son propre pays. Dans le doute, je préférerais les myrtilles cultivées dans la région aux baies d’açai importées. Ne serait-ce que pour des raisons écologiques. J’attache une grande importance au bio, tant pour les produits frais que pour les produits de longue conservation et les compléments alimentaires.

AB: Au début de mes consultations, j’utilise un journal alimentaire pour faire le point sur ce qui a été ingéré au cours des derniers jours. Beaucoup de gens pensent qu’ils se nourrissent bien, mais il y a toujours des surprises. Ils me disent: «Je mange beaucoup de fruits et de légumes». Et en fait, ce n’est pas aussi important que ce qu’ils pensaient: même la quantité minimale de fibres n’est pas atteinte. La surprise peut aussi se produire dans l’autre sens. Il suffit parfois d’introduire un simple micronutriment spécifique pour que la vitalité revienne.

Les compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles dans le cadre de l’alimentation quotidienne générale. Ils sont destinés à tous ceux qui ont un besoin accru en nutriments au cours de périodes exigeantes et qui souhaitent soutenir leur organisme.

AB: Outre la composition, la qualité des nutriments contenus joue un rôle important. Comme pour les aliments, il est possible de choisir entre différents produits. Il en existe également en qualité bio. Dans le meilleur des cas, ils sont à base d’extraits végétaux contenant leurs propres vitamines au lieu de vitamines synthétiques, et donc également des substances végétales secondaires aux effets très variés.

AB: C’est plutôt le contraire. Dans la plupart des cas, les micronutriments d’origine naturelle sont mieux absorbés par l’organisme. Souvent, les substances végétales secondaires, dont l’effet ne peut généralement pas être mentionné sur l’emballage, jouent également un rôle important pour renforcer l’efficacité. L’exemple du brocoli est très éloquent: si le précieux sulforaphane contenu dans le légume est administré de manière isolée, sans les autres substances et vitamines contenues dans ce dernier, l’effet bénéfique sur la santé est beaucoup plus faible que si on l’absorbe à partir de l’extrait de brocoli entier.

AB: Non, absolument pas. Un bon complément alimentaire a une approche globale. Ne serait-ce que parce que nous sommes encore loin de tout savoir sur les centaines de milliers de substances végétales secondaires différentes qui existent. Il faut voir les choses ainsi: la nature fait bien les choses. Elle a créé de bons produits: pourquoi serait-il préférable d’en extraire des parties ou de les imiter artificiellement?

… le système immunitaire

Notre système immunitaire est très complexe. Tous les processus biochimiques dépendent de micronutriments. Si ceux-ci sont présents en trop faibles quantités, l’organisme est affaibli. La vitamine C, le zinc, le sélénium, la vitamine A ou le bêtacarotène, mais aussi de nombreuses substances végétales secondaires ayant un effet antiviral ou antibactérien, jouent un rôle particulièrement important. Sans oublier la vitamine D, la vitamine du soleil, qui participe à presque tous les processus métaboliques. Les fibres alimentaires constituent la nourriture de nos bactéries intestinales utiles, fortement impliquées dans la défense contre les agents pathogènes qui rendent malade. Les baies et les poivrons sont de véritables boosters immunitaires en raison de leur teneur élevée en vitamine C. Les noix et les légumineuses représentent d’excellentes sources de zinc.

… le sommeil

Les aliments stimulants ou excitants comme le café, le thé noir et vert ou le guarana (également connu pour sa capacité naturelle à maintenir éveillé) devraient être évités quelques heures avant d’aller se coucher. Mais il existe aussi des aliments qui peuvent favoriser le sommeil et avoir un effet calmant. Les tisanes telles que la lavande, la valériane ou la passiflore sont très appréciées. Le magnésium, présent dans les graines de courge, les graines de tournesol, le sésame et les légumineuses, a également un effet relaxant. En principe, il est préférable de ne pas trop manger avant de dormir: faire plutôt de petits repas faciles à digérer et qui ne pèsent pas trop sur l’estomac. Les aliments gras, l’alcool et les sucreries peuvent altérer la qualité du sommeil.

… l’énergie

Les aliments à haute densité nutritionnelle sont ceux qui agissent le plus favorablement sur notre énergie. Ce qui est déterminant, c’est moins l’apport énergétique que la densité en micronutriments: le fameux morceau de sucre qui n’a toutefois qu’un effet à court terme. Pour se sentir en forme et performant, il est indispensable de bien s’alimenter. Notre métabolisme énergétique est très complexe et dépend d’une multitude de micronutriments que nous ne pouvons pas produire nous-mêmes. L’alimentation doit nous les apporter. En revanche, le sucre dont nous avons besoin, l’une des substances de base du métabolisme énergétique, peut également être extrait de notre graisse corporelle. Il ne doit pas nécessairement être fourni en permanence par l’alimentation.

… les cheveux, cils et ongles

Pour une bonne croissance, l’organisme a besoin d’un apport en substances suffisant et constant. La kératine constitue la substance de base des cheveux et la protéine structurelle de la peau et des ongles. Pour sa formation, nous avons besoin de vitamine B, ou biotine, présente par exemple dans les noix, les flocons d’avoine et les graines de soja.
Le silicium et le sélénium sont également importants pour avoir de beaux cheveux et de beaux ongles. Le millet contient du silicium et du zinc, également important pour des ongles et des cheveux sains. Celui-ci se retrouve aussi dans les graines de sésame, les graines de courge et autres graines, les légumineuses, les flocons d’avoine et la viande. Le sélénium est présent dans les légumineuses telles que les pois chiches, les cèpes et les noix du Brésil.